Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений на растяжку и гибкость
Стретчинг — это комплекс упражнений на растяжку и гибкость, который сделает ваши мышцы эластичными, а суставы — гибкими и подвижными.
В переводе с английского «стретчинг» означает «натяжние», «растягивание». На занятиях стретчингом вытягивают разные мышцы, фиксируя тело в том или ином положении на несколько секунд, потом возвращаются в исходное положение.
Зачем нужны занятия стретчингом?
Физические упражнения развивают силу, но и укорачивают мышцы. Именно поэтому растяжки являются важной частью тренировок. Занятия стретчингом имеют много достоинств.
Гибкость будет увеличиваться по мере приобретения суставами подвижности. Стретчинг — отличная профилактика отложения солей. Этим спортом можно заниматься как в фитнес зале, так и в домашних условиях. Упражнения на растяжку довольно просты, а быстрый прогресс станет замечательной мотивацией к дальнейшим достижениям.
Правила стретчинга
- Во время упражнений на растяжку и гибкость нужно соблюдать правила.
- Каждое упражнение начинайте медленно и плавно.
- Позу каждого упражнения выдерживайте от 10 до 30 секунд, до тех пор, пока не уйдет напряжение. Если оно не пройдет, то растяжку необходимо ослабить.
- Дыхание не задерживайте, оно должно быть ровным и глубоким. Начинайте упражнения со вдоха, а наклоны и повороты — с выхода.
- Сохраняйте устойчивое положение во время выполнения растяжки, концентрируйтесь на определённой части тела, которую вы растягиваете в данный момент.
- Упражнения на растяжку выполняйте во время тренировки и после неё.
- Делайте их когда угодно, сколько захочется.
Комплекс упражнений стретчинга
- Встаньте прямо, расставив ноги, согнутые в коленях. Одну руку поднимите вверх и потянитесь ею верх. Опустите её и выполните тоже самое и с другой. Голова должна быть немного запрокинутой. Повторите упражнение 6 раз.
-
Сядьте
по-турецки . Обхватите голову правой рукой и наклоните её вправо. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд. Расслабьтесь и повторите тоже самое в другую сторону. Для каждой стороны — по 8 повторов.
- Облокотитесь спиной к стене. Присядьте медленно, скользя ладонями по стене. Зафиксируйтесь на 15–20 секунд в этой позе. Повторите упражнение 6 раз.
- Сделайте выпад на правую ногу. Правая рука при этом отведена в сторону, левая — за головой. Наклонитесь медленно вправо и задержитесь в позе на 20–30 секунд. Отдохните и повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.
- Садитесь на пол, разведите ноги в стороны, сцепив ладони на затылке. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь достать до правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое для левого колена. Повторите 6 раз упражнение в каждую сторону.
- Из того же положения сидя согните правую ногу в колене и боком потянитесь за рукой к выпрямленной левой ноге, затем потянитесь животом. Можете зафиксировать себя рукой, держась за носок. Повторите тот же наклон к правой ноге.
- Садимся в позу «бабочки»: соединяем пятки и носки стоп. Тянем руками колени к полу. Потом тянемся животом вниз.
Главное — помните, что упражнения на растяжку и гибкость лучше выполнять после того, как мышцы разогреты. Иными словами — после физической нагрузки. Неподготовленные сухожилия могут потянуться и будут болеть еще много дней.
Стретчинг для начинающих должен включать упражнения на растяжку мышц рук, спины, бедер (особенно задней и внутренней части), икр. Стретчинг помогает при болях в суставах. Поэтому, пробуйте и занимайтесь регулярно.